今年的春节假期，因为疫情的原因，大家宅在家里的时间变长了，在体温正常，呼吸正常，饮食正常的情况下，体重却出现异常。面对春节过后不止胖三斤要怎么办？

小菴特地为大家准备了这一份健康饮食指南。有助于大家均衡饮食，在保证良好的饮食营养吸收的同时，增强免疫力和抵抗力。各位，要记得做好笔记哦！

多摄入“膳食纤维”促进肠胃蠕动

“膳食纤维”是什么？膳食纤维实际是一种碳水是人体所需的营养素之一，它是只来自于植物，且不被人体消化的一大类糖类物质。

每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上可适当加量120-150%，蔬菜每天摄入最好达500g以上，其中深色蔬菜应占一半；新鲜水果每天摄入350g，种类宜在5种以上。

建议优先选择易于获得、耐存储的深色蔬菜，避免多次外出采购。例如，近期市场售卖的菠菜、油菜等绿叶菜，以及胡萝卜、西红柿、西兰花等耐储藏蔬菜，都是不错的选择。深红、深绿、橙黄、紫色蔬菜应占到蔬菜的一半以上。

在水果选择上，猕猴桃、橙子、苹果、梨都是冬季较好的水果。平时水果的摄入量大约相当于一个苹果加一根香蕉。如果较多地食用香蕉、山药等较高碳水化合物的果蔬，可以适当抵减主食食用量。但不能用果汁代替水果，更不能用果汁饮料代替。

高蛋白质食物保证充足营养

每天需要摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，坚持每天1个鸡蛋和相当于300g液态乳的各种奶制品；每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量200g；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

在豆制品和坚果类摄入方面。在每日适当摄入豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，同时建议还可每日食用2-3颗核桃或等量坚果；大豆和坚果类平时推荐摄入量合并为25-35g，约相当于2颗核桃的重量。

另外，需要提醒大家：不要吃生鸡蛋，不喝生蛋清，也不要煮溏心鸡蛋，尤其是对于抵抗力较低的婴幼儿、孕妇及老年人。

控制高热量食物摄入量

过多摄入高热量是发胖的最大原因，控制油炸食物、高脂肪食物、甜食等高热量，把它们戒掉有利于不让体重增长。

油炸类食物是所有高热量食物当中热量最高的。被油炸后的食物，例如炸鸡、薯条、洋葱圈等，所含的热量都会比其他食物高出三到五倍。

高脂肪食品是指含脂肪量高的食物，包括肥肉、动物内脏，以及动物肉皮等。吃这类食物，不仅容易造成体重增加，长期过量食用甚至可能会诱发多种慢性疾病。

巧克力、糖果、奶油、炼乳等甜食，都是高含糖高热量食物。吃这些食物不仅容易导致身材走形，还会加速皮肤老化。

我们在每日保持营养均衡饮食，还有注意杜绝食物浪费，珍惜食物，按需备餐。选择新鲜、安全的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

除此之外，宅家的日子里也要记得天天运动，小菴还建议大家久坐后每小时起来动一动。做到吃动平衡，才能更好保持健康体重！